Comment bien choisir son lait végétal ?

Le marché des laits végétaux a explosé ces dernières années, offrant un large éventail de choix allant du lait d’amande au lait d’avoine, en passant par le lait de soja. Pourtant, tous ne se valent pas en termes de composition nutritionnelle, d’impact environnemental et de goût. Par exemple, le lait de soja est riche en protéines, tandis que le lait de riz est souvent plus pauvre en nutriments. En 2022, les ventes de boissons végétales en France ont atteint près de 500 millions d’euros, témoignant de l’engouement pour ces alternatives. Alors, comment bien choisir en fonction de ses besoins nutritionnels et de son mode de vie ?

Qu’est-ce qu’un lait végétal ?

En réalité, le terme « lait » peut être trompeur lorsque l’on parle de boissons végétales. Bien que ces produits soient souvent baptisés ainsi en raison de leur apparence similaire au lait animal, ils ne contiennent pas de lactose ni de matières animales. Ces laits sont fabriqués à partir de végétaux tels que les noix, les graines, les céréales ou légumineuses, dont on extrait une substance liquide par broyage et filtration. Cette préparation permet de produire des substituts laitiers particulièrement appréciés des personnes intolérantes au lactose, véganes ou soucieuses de diversifier leur alimentation. Si l’envie vous prend de réaliser votre propre lait végétal, c’est tout à fait possible !

Les variations entre chaque type de lait dépendent principalement des ingrédients utilisés et des procédés de fabrication. Ces alternatives ne cessent de gagner en popularité, et il convient de s’informer sur leurs avantages respectifs pour faire un choix éclairé. Alors, voyons cela de plus près !

Les types de laits végétaux populaires

Le lait d’amande

Parmi les laits végétaux, le lait d’amande est sans doute le plus connu. Riche en vitamines E et D, il présente une saveur naturellement douce et légèrement sucrée. Cependant, sa teneur en protéines est nettement inférieure à celle du lait de vache, ce qui peut être important si vous cherchez une source substantielle de protéines végétales.

Ce lait est idéal pour ceux qui surveillent leur apport calorique, car il est souvent moins calorique que beaucoup d’autres boissons. On l’aime surtout ajouté aux recettes de smoothies ou de recettes sucrées et salées, où sa douceur peut sublimer les préparations.

Le lait de noisette

Riche en fibres et en amidon, le lait de noisette offre des bénéfices énergétiques considérables. Son goût légèrement praliné s’avère parfait pour enrichir les chocolats chauds ou accompagner vos céréales au petit-déjeuner. Sa richesse en acides gras insaturés est également intéressante pour la santé cardiovasculaire.

Malgré ses nombreux atouts, il convient de noter que comme le lait d’amande, il est pauvre en protéines comparativement au lait de vache. Pour un équilibre nutritionnel, pensez à l’associer avec des sources supplémentaires de protéines végétales dans votre alimentation quotidienne.

Le lait d’avoine

Si vous êtes en recherche d’une option onctueuse et riche en fibres, le lait d’avoine est une excellente alternative. Naturellement sucré, il possède une texture crémeuse agréable qui fonctionne merveilleusement dans les cafés latte et les veloutés.

Comme autre avantage notable, le lait d’avoine est souvent fortifié en calcium et vitamine D, le rendant compétitif par rapport au lait de vache pour les apports en nutriments essentiels. Toutefois, surveillez les étiquettes, certaines variétés peuvent contenir des sucres ajoutés imprévus.

Le lait de soja

Un incontournable lorsqu’il s’agit de protéines végétales, le lait de soja est l’un des rares laits à rivaliser sérieusement avec le lait de vache en termes de contenu protéique. Il est souvent recommandé pour ceux qui cherchent à remplacer complètement le lait traditionnel dans leur régime alimentaire.

Son goût neutre et ses propriétés gélifiantes se prêtent bien aux yaourts à base de soja et autres produits fermentés. Le lait de soja contient des isoflavones, qui sont connus pour pouvoir soutenir la santé hormonale, spécialement chez les femmes.

Lait de vache versus laits végétaux

Comparons maintenant les nutriments essentiels du lait de vache avec ceux des différentes boissons végétales évoquées. La compréhension de ces nuances vous guidera dans votre sélection selon vos besoins individuels. Un tableau pour commencer et ensuite un résumé textuel.

Nutriment	Lait de vache	Lait de soja	Lait d’amande	Lait de noisette	Lait d’avoine
Protéines	8g par tasse	7-8g par tasse	Très faible (1g)	Très faible (1g)	Faible (2-3g)
Sucres	Naturellement présent	Généralement faible	Faible (non sucré)	Faible (non sucré)	Naturellement sucré
Calories	150 (lait entier)	80-130 selon marque	30-60 (selon version)	30-70 (selon version)	120-160
Vitamines et minéraux	Riche en calcium, B12	Enrichi (calcium, B12)	Enrichi (calcium)	Enrichi (calcium)	Enrichi (calcium, B12)

1. Protéines : Indiscutablement, le lait de vache affiche le plus haut contenu en protéines. Le lait de soja suit de près, tandis que les autres laits, comme ceux d’amande et de noisette, nécessitent des compléments alimentaires.
2. Sucres : Certains laits végétaux comme le lait d’avoine peuvent être subtilement sucrés naturellement. Cependant, pour tous ces laits, vérifiez toujours les ingrédients pour éviter des ajouts excessifs de sucre.
3. Calories : Pour les curieux de calories, généralement, les laits comme ceux de noisette et d’amande présentent des valeurs caloriques moindres comparées au lait de vache entier. Cela dit, assurez-vous de ne pas sacrifier l’apport en nutriments importants pour gagner quelques calories.
4. Vitamines et minéraux : Bien que le lait de vache soit un bon fournisseur de calcium et de vitamine B12, les versions enrichies de laits végétaux peuvent fournir ces éléments nutritifs importants, sous réserve de lire attentivement les informations nutritionnelles.

Dans l’ensemble, nul besoin de choisir entre un seul type de boisson. Beaucoup préfèrent alterner et utiliser différents types de laits selon les plats ou les objectifs nutritionnels, assurant ainsi une alimentation équilibrée et savoureuse.

Utilisation des laits végétaux au quotidien

Maintenant que vous avez une meilleure idée des particularités de chaque lait, comment pourriez-vous les intégrer intelligemment dans votre routine culinaire ?

Petit déjeuner

Pour commencer la journée du bon pied, pourquoi ne pas essayer votre muesli mélangé avec du lait d’avoine ? Ce dernier apportera rondeur et satiété grâce à sa richesse en fibres. Aimez-vous plutôt les toasts ? Essayez-les tartinés de purée d’amandes accompagnée d’un verre de lait de noisette pour un match gourmand assuré.

Nous avons aussi présenté une recette de pancake rapides et végan ou la version végétalienne qui pourrait vous convenir 🙂 !

Cuisine et pâtisserie

La plupart des laits végétaux sont adaptés aux cuissons et préparations froides. Le lait d’amande se fond merveilleusement dans les crèmes dessert et flans maison, tandis que le lait de soja excelle dans les recettes sucrées et salées, notamment pour réaliser des sauces et soupes veloutées.

N’oublions pas cependant les plaisirs salés. Dans un velouté automnal, le lait de noisette pourrait ajouter tellement de corps et de finesse. Pensez à mariner vos viandes blanches ou tofu dans une préparation à base de lait de coco, pour une explosion de saveurs garantie !

Boissons réconfortantes

Vous adorez le chai latte ou le chocolat chaud ? Le lait de soja allie onctuosité et neutralité parfaite pour accueillir épices et cacao. Puisqu’il mousse bien, c’est un allié indétrônable des amantes de cappuccino maison.

Dédramatiser l’acte de choisir son lait végétal passe donc par l’éveil de ca curiosité gustative, couplée à une vision claire de nos apports naturels désirés. Amusez-vous, et laissez libre cours à votre créativité !