Comment adapter son hygiène de vie quand on a un SOPK ?

Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est une condition hormonale qui touche environ 10 % des femmes en âge de procréer. Ce trouble peut entraîner une variété de symptômes, notamment des cycles menstruels irréguliers, des problèmes de fertilité, une prise de poids, de l’acné et un excès de pilosité. Bien qu’il n’existe pas de remède unique pour le SOPK, nous allons vous expliquer dans cet article comment réduire les symptômes afin d’améliorer à terme votre fertilité. 

Quel lien entre fertilité et le SOPK ?

Le SOPK peut représenter un vrai parcours du combattant pour les femmes souhaitant concevoir un enfant. En raison des cycles menstruels irréguliers et des perturbations hormonales, la fertilité peut être réduite mais ne désespérez pas, de nombreuses solutions existent pour augmenter les chances de tomber enceinte. Pour en savoir plus sur les délais pour tomber enceinte avec un SOPK, vous pouvez également consulter cet article intitulé « combien de temps pour tomber enceinte » qui rentre plus en détail sur des aspects non traités ici.

Quelles solutions pour diminuer les symptômes ?

1. Adopter une alimentation équilibrée

Comme pour de nombreuses situations, l’alimentation joue un rôle prépondérant dans la gestion du SOPK, en particulier pour réguler la résistance à l’insuline, un symptôme fréquent chez les femmes concernées. Voici quelques recommandations alimentaires :

• Privilégier les aliments à faible index glycémique (IG) : les aliments à faible IG, comme les légumes, les légumineuses, les grains complets et certains fruits (baies, pommes), permettent de stabiliser la glycémie et de limiter les pics d’insuline.
• Consommer des protéines de qualité : les sources de protéines maigres comme le poisson, la volaille, les œufs et les alternatives végétales (tofu, lentilles) favorisent la satiété et soutiennent le métabolisme.
• Inclure des bonnes graisses : les acides gras oméga-3 présents dans le saumon, les noix et les graines de chia peuvent réduire l’inflammation et améliorer l’équilibre hormonal.
• Éviter les aliments ultra-transformés : limitez les sucres raffinés, les sodas, et les collations industrielles qui peuvent aggraver la résistance à l’insuline.

2. Maintenir une activité physique régulière

L’exercice est le second facteur, non seulement pour maintenir un poids de forme qui influence sur la fécondité, mais aussi pour tout simplement réduire le stress et améliorer encore une fois, la sensibilité à l’insuline. Voici quelques conseils :

• Combiner cardio et musculation : les activités cardiovasculaires (marche rapide, natation) et les exercices de renforcement musculaire contribuent à améliorer la résistance à l’insuline et à réguler les hormones.
• Favoriser la régularité : Il vaut mieux pratiquer une activité physique modérée 3 à 4 fois par semaine plutôt que de faire des séances intensives une fois par mois.
• Essayer des activités douces : Le yoga et le pilates peuvent également être bénéfiques en réduisant le stress et en améliorant la qualité du sommeil.

3. Gérer le stress

Nous en parlions juste au-dessus par l’intermédiaire de la pratique sportive mais le stress chronique peut aggraver les symptômes du SOPK en perturbant l’équilibre hormonal.

Pour se sentir mieux, il est possible de pratiquer la pleine conscience, comme employer des techniques de méditation ou la respiration profonde qui aident à calmer le système nerveux.

La diminution du stress passe également par la gestion de son emploi du temps en créant une routine équilibrée entre travail, loisirs et repos.

4. Dormir suffisamment

Une mauvaise qualité de sommeil peut aggraver la résistance à l’insuline et l’inflammation. Pour favoriser un sommeil réparateur, il faut se coucher et se lever à des heures fixes, créer un environnement propice au sommeil (une chambre sombre, calme et à une température agréable) tout en veillant à éviter les écrans avant le coucher car la lumière bleue des écrans peut perturber la production de mélatonine.

5. Consulter des professionnels de santé

Un suivi médical est indispensable pour adapter son hygiène de vie de manière optimale. Les spécialistes à consulter incluent :

• Un gynécologue ou endocrinologue : Pour un diagnostic précis et un traitement adapté.
• Un diététicien ou nutritionniste : Pour un plan alimentaire personnalisé en fonction des besoins.
• Un coach sportif : Pour créer un programme d’exercices sur mesure.

En s’entourant de professionnels et en adoptant des habitudes saines que nous avons citées au-dessus, il est possible de réduire considérablement les symptômes et d’améliorer sa qualité de vie. Mais n’oubliez pas : chaque femme est différente, il conviendra de trouver ce qui fonctionne le mieux pour soi.